¿Existe una Piramide de Reforma de Vida?
ALIMENTACION SALUDABLE
¿Cuál son las recomendaciones para una alimentación saludable por etapa de vida?
Niña o niño durante los 6 primeros meses de vida:
- Comience la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses.
- Fomenta el vínculo
afectivo entre la madre y el niño.- Es importante:- La leche materna en la alimentación del lactante-
El calostro en los primeros
días del recién nacido–
La alimentación balanceada de la madre que da de
lactar.- Mantenga las técnicas correctas de amamantamiento,
manejo de hábitos y creencias en relación a la lactancia materna, técnicas
correctas del lavado
de manos
con agua y jabón antes y después de dar de lactar.- Las niñas y niños,
tiene derecho a una lactancia materna exclusiva.- Existe el “Reglamento de
Alimentación Infantil y los Lineamientos de Nutrición Materno Infantil
del Perú y de EsSalud”, y la normatividad
vigente sobre
los “Derechos laborales de las mujeres a dar de Lactar”.- Hay grupos
de apoyo en la comunidad para promover y proteger la lactancia materna.Niña o niño de 6 meses a 2 años:
- Comience la alimentación complementaria adecuada a partir de los
6 meses de edad y la prolongación de lactancia materna hasta los 2 años de
edad.- Infórmese sobre el inicio de la alimentación complementaria con
alimentos semisólidos como: papillas, mazamorras y purés; aumentando la cantidad
a medida
que la
niña o niño crece, y modificando la consistencia a mayor edad.- Infórmese sobre la alimentación de la niña o niño con tres comidas
diarias y dos entre comidas conforme crece y desarrolla.- Es importante los alimentos de origen animal como: carnes, hígado,
pescado, sangrecita, huevos, leche, queso; en la alimentación diaria de las
niñas
y los niños.- Incentive en sus niños el consumo diario de frutas y verduras de
la zona.- Sea higiénica (o) y tenga cuidados en la manipulación, conservación
y almacenamiento.Etapa pre-escolar (3 a 5 años):
- El ritmo de crecimiento es menor que en el primer año de vida, pero aún
así los requerimientos nutricionales son elevados.- Es importante que las comidas principales (desayuno, almuerzo y
cena) y refrigerios de los niños (media mañana y media tarde).- Incentive el consumo de alimentos de origen animal como carnes,
hígado, pescado, sangrecita, huevos, leche y queso y que enriquezcan las
comidas de
las niñas
o niños con una cucharadita de aceite vegetal en las comidas principales.
Promover el consumo de frutas y verduras en la alimentación diaria.- Fomente el:- Consumo de 2 a 3 tazas de leche o derivados para cubrir las necesidades
de calcio.–
Respeto al ritmo de alimentación de la niña o niño no
forzándolo a comer.–
Lavado de manos con agua y jabón de las niñas y niños
antes y después de ingerir los alimentos y el cepillado de dientes después
de las comidas.Etapa
escolar (6 a 9 años):- El crecimiento y la ganancia de peso son lentos pero uniformes. El peso
aumenta a un ritmo de 2.5 a 3.5 kg./año y la talla aumenta a razón de unos
5 a 8 cm/año hasta el inicio de la pubertad. Se trata de una etapa de preparación
para el desarrollo y el crecimiento característicos de la adolescencia que
sobrevendrá posteriormente. Una correcta educación nutricional es fundamental,
pues estas edades constituyen el comienzo de un periodo trascendental para
la adquisición de hábitos alimentarios saludables.- Promueva el consumo de una
alimentación balanceada y variada de la misma olla familiar.- Fomentar el incremento en la cantidad de alimentos de acuerdo a
la edad y al apetito de las niñas y niños.- Es importe tener en cuenta la higiene en la preparación y consumo
de los alimentos.- Cuide del lavado de manos con agua y jabón de las niñas y niños
antes y después de ingerir los alimentos y el cepillado de dientes después
de las
comidas
y la autonomía en la alimentación de la niña o niño.- Favorezca los horarios agradables tanto en la institución educativa
como en las familias para el consumo de los alimentos.- Promueva la actividad física en base al juego, de acuerdo a la
edad y a los intereses de la niña o el niño.Adolescente (de 10 a 17 años):
- Las necesidades nutricionales de las y los adolescentes están estrechamente
relacionadas con la maduración biológica y los cambios propios de la pubertad,
se debe tomar en cuenta los cambios propios en la evolución de la personalidad,
como el afianzamiento de la independencia, la búsqueda de nuevos patrones
de socialización, la preocupación por la figura corporal, etc., que condicionan
nuevos estilos de vida y patrones de alimentación.- Promover la importancia del:- Consumo de una alimentación balanceada y variada
de la misma olla familiar, teniendo en cuenta la edad, sexo y actividad física
que realiza la y el adolescente.– Desayuno consistente para cubrir sus necesidades
de energía durante las actividades intelectuales y físicas que realiza.–
Refrigerios saludables que incluyan diariamente frutas, jugos, refrescos
de frutas naturales
o agua sola.- Incentivar el consumo diario de frutas y verduras.
- Incentivar el consumo de 3 tazas de leche diaria en cualquier forma
de preparación.- Motivar para que la hora de comer sea un espacio agradable de relajamiento,
de comunicación y aprendizaje sobre normas de alimentación.- Capacitar
en aspectos relacionados con la autoestima y patrones estéticos de alimentación
y nutrición.- Fortalecer las habilidades para la toma de decisiones adecuadas
en relación a la alimentación y nutrición saludable.- Tomar en consideración especial a las y los adolescentes que trabajan
y los que empiezan a tener una presión excesiva con los horarios
de estudio en
la secundaria o la universidad, que condiciona el no dar prioridad
a una
alimentación
sana y el usar el recurso fácil de las “comidas rápidas”.- Promover el ejercicio y el deporte en las y los adolescentes.Adultos
En esta etapa ya no existen las elevadas demandas energéticas y nutritivas
de las anteriores, siendo estas necesidades sensiblemente menores en relación
con el peso corporal, y dependen, entre otros factores, de la edad, el sexo,
actividad que realiza el adulto, complexión (fuerte, mediana, delgada), metabolismo
y el grado de actividad física.En el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es cuando
se produce el crecimiento más rápido de la masa ósea, y desde ese momento hasta
los 30 años aproximadamente se produce la consolidación del hueso. El aporte
adecuado de calcio a través de la alimentación, es un factor importante como
prevención de la osteoporosis (descalcificación del hueso) a lo largo de la
vida.En la mujer, las necesidades de hierro y ácido fólico son mayores que
en el hombre y las necesidades de nutrientes en el período del embarazo y lactancia
se acentúan aún más. En esta etapa de la vida de la mujer se produce un aumento
de las necesidades nutricionales, para cubrir el crecimiento y desarrollo del
feto, del lactante y los cambios experimentados en la estructura y e metabolismo
de la madre.La promoción de la actividad física practicando algún ejercicio, deporte
o simplemente haciendo una caminata de 30 minutos diariamente, son elementos
complementarios para una nutrición saludable en cualquier etapa de la vida
adulta.
- Promover el consumo de:
- Una alimentación balanceada y variada, en cantidades adecuadas
a las necesidades del organismo y adaptada al modo de preparación culinaria
de cada
familia.- Alimentos ricos en calcio como la leche y derivados, especialmente
en las mujeres a partir de los 45 años debido a que su absorción de
calcio es menor
a esa edad y prevenir osteoporosis.- Diario de frutas y verduras de la zona
y de estación y de preferencia en forma natural.- Carnes magras como el pescado,
pollo, cuy, etc., que tienen bajo contenido de colesterol.- Alimentos ricos
en fibra como el pan integral, los fideos integrales, las frutas con
cáscara o secas para favorecer el tránsito intestinal
y prevenir
enfermedades digestivas y el cáncer.- Alimentos frescos y evitar el
consumo de las llamadas “comidas rápidas” y en conservas (hamburguesas,
hot dog y frituras en general), que tienen
un alto
contenido de grasas saturadas y colesterol malo que son perjudiciales
para la salud. En lo posible no reutilizar o reciclar el aceite
o grasa.- Moderado de azúcar y sal en hombres y mujeres (asegurar que la
sal esté yodada).
- Incentivar el consumo diario de pequeñas cantidades
de aceites y grasas vegetales como el aceite de oliva, de maíz de girasol,
de
palma, especialmente
en ensaladas,
que son saludables, accesibles y reducen el riesgo de problemas
cardiovasculares.- Informar y educar sobre el riesgo del consumo
de conservas o platos preparados fuera de casa, que pueden conllevar
a problemas de contaminación
y disminuir
el valor vitamínico y mineral de las comidas.- Incentivar el
consumo de agua segura y en cantidades de 2 a 3 litros diarios.- Promover actividad
física a través de la práctica de algún ejercicio, deporte o simplemente
una caminata de 30 minutos
tres veces por
semana.- Restringir el consumo de alcohol y tabaco en mujeres y
varones.Recomendaciones para una mejor alimentación en la mujer gestante y mujer
que da de lactarMujer Gestante
Promover el consumo diario de:
- Alimentos de origen animal fuentes de hierro,
ácido fólico, calcio, vitamina A y zinc. Se encuentran en alimentos como
carnes, vísceras, sangrecita, aves,
pescados, mariscos, leche, yogurt, queso, huevos.- Macro y micro nutrientes
de acuerdo a las necesidades y estado nutricional de la madre.- Frutas y
verduras fuentes de vitamina A, vitamina C y fibra. Se encuentran en
alimentos como papaya, mango, plátano de la isla, zanahoria, zapallo
y hortalizas de hoja verde oscuro, naranja, mandarina, limón, toronja,
piña, agüaje, maracuyá,
tomate, cereales de granos enteros, productos integrales, frijoles,
frutas y verduras.Fomentar el consumo de tres comidas principales al día
más una ración adicional para la mujer gestante y tres comidas principales
al día más
dos racionales
adicionales para la mujer que da de lactar.Mujer no gestante
- Promover el consumo diario de frutas y verduras fuentes de vitamina A, vitamina
C y fibra. Se encuentran en alimentos como papaya, mango, plátano de la isla,
zanahoria, zapallo y hortalizas de hoja verde oscuro, naranja, mandarina,
limón, toronja, piña, agüaje, maracuya, tomate, cereales de granos enteros,
productos integrales, frijoles, frutas y verduras.- Promover el consumo de alimentos ricos en hierro de origen animal
como el hígado, sangrecita, pescados oscuros, y de origen vegetal como
menestras, en las mujeres
en edad fértil.
¿Sabía usted cuáles son las raciones por grupos de alimentos de consumo diario?
¿Cómo puedo mejorar mi alimentación?
Consejos prácticos
- Realiza como mínimo entre cuatro y cinco comidas diarias.
- Come despacio y mastica bien.
- Procura mantener tu peso estable.
- Utiliza métodos sencillos para la preparación de los alimentos,
con poca grasa y poca sal.- Mantén una adecuada hidratación mediante el consumo abundante de
agua, infusiones, caldos, etc.- Practica diariamente actividad física moderada y ajusta la ingesta
de alimentos al nivel de ejercicio habitual.- Los alimentos que deben ser ingeridos diariamente y que se incluyen
en la base de la Pirámide de la Alimentación son: cereales y derivados de
cereales (pan, pasta, arroz), patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche,
derivados lácteos y aceite de oliva.- Legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras se deben
tomar alternativamente varias veces a la semana.- Modera el consumo de carnes grasas, embutidos, pastelería, bollería,
azúcares y bebidas azucaradas.- Modera el consumo de alcohol. Se deben evitar las bebidas de alta
graduación. El consumo moderado de bebidas de baja graduación como el vino,
la cerveza, el cava o la sidra puede formar parte de una alimentación saludable
siempre que seas adulto sano y lo realices de forma moderada y responsable.Tips para una buena alimentación
Sabes porqué es importante la actividad física?
Se define como cualquier movimiento corporal, realizado por los músculos y que
provoca un gasto de energía. Ejemplo: el caminar, el subir y bajar gradas,
el levantar objetos o realizar actividades del hogar. Si la actividad física se realiza planificadamente, se convierte en ejercicio
físico.
¿Sabes cuáles son los beneficios de la actividad física?
“Muévete asegurado y obtendrás mucha salud”
¿Cuáles son los fundamentos para una vida plena?
¿Cuáles son los factores que favorecen la autoestima?
